Técnica de Relajación 5 4 3 2 1: Sencillo y Efectivo Ejercicio para Niños
¿Qué puedes hacer cuando tu hijo se siente abrumado por emociones desagradables o pensamientos no deseados?
La técnica de relajación «5 4 3 2 1» herramienta para el afrontamiento de emociones intensas como la ira o la ansiedad.
Mensaje para cuando estemos trabajando en casa el desarrollo de habilidades de afrontamiento y el manejo de la ansiedad y la ira, es el siguiente:
«Nuestros pensamientos afectan cómo nos sentimos. No es lo que sucede a nuestro alrededor lo que nos hace sentir mal. Lo que nos hace sentir mal es lo que pensamos sobre las cosas que suceden»
El ejercicio 5 4 3 2 1 es una técnica de mindfulness muy simple pero extremadamente efectiva.
Se trata de una técnica que utiliza nuestros sentidos para ayudarnos a distraer la mente de nuestras emociones no deseadas y situarnos en el momento presente.
¿Cómo practicar la técnica de relajación 5 4 3 2 1?
Poneos cómodos, y lo más relajados posible
Pídale a su hijo/alumno que nombre lo siguiente:
5 cosas que puedes VER en la habitación
4 cosas que puedes SENTIR / TOCAR ahora mismo
3 cosas que puedes ESCUCHAR
2 cosas que puedes OLER ahora
1 cosa que puedes PROBAR/ DEGUSTAR
Una variación del ejercicio de relajación 5 4 3 2 1
El ejercicio anterior repasa nuestros cinco sentidos. Pero se puede practicar una variación de esta actividad.
1. Reemplaza «Nombra 1 cosa que puedes probar» por «Dime 1 COSA BUENA de TI MISMO». Este ejercicio funciona muy bien con este cambio.
Ayuda a distraer sobre pensamientos no deseados, a reflexionar sobre algo realmente bueno sobre sí mismo.
Consejos prácticos para practicar el ejercicio de mindfulness 5 4 3 2 1
¿Qué pasa si el niño está tan ansioso que no podéis ni empezar el ejercicio?
Es posible que os ayude practicar algunos ejercicios de respiración antes de comenzar. Mezclar dos estrategias de distracción hasta lograr que se calme lo suficiente: sentaros uno frente al otro, con las piernas cruzadas, tomaros de la mano mientras cantáis una canción ( «row your boat»), mientras balancearos hacia adelante y hacia atrás (así se queman energías).
¿Qué pasa si no podemos escuchar, sentir u oler suficientes cosas?
Si no tenemos suficientes estímulos sensoriales tenemos dos alternativas:
1. Puede pedirle a su hijo que nombre cosas favoritas (por ejemplo, «nombra 2 olores que te gustan» en lugar de «nombra 2 cosas que puedes oler»
2. Como se trata de traer la la mente al momento presente, es mucho menos poderoso y efectivo «pensar» en los olores o sonidos favoritos , frente a realmente olerlos u oírlos.
Si no tenemos suficientes estímulos sensoriales en el momento de realizar este ejercicio, se pueden crear. Por ejemplo:
SENTIR / TOCAR: se le pide que cierre los ojos para concentrarse en lo que siente. Así se puede soplar suavemente un poco de aire en su rostro, aplicar una presión suave en un brazo o pasar un dedo por su mano para hacerle cosquillas.
OIR: Nos aseguramos de que la ventana esté abierta. Si en la casa no escuchamos suficientes sonidos (la lavadora, alguien tecleando en el ordenador), es posible que fuera oigamos pájaros cantando, tráfico o el ladrido de perros)
OLOR: En lugar de pedirle que imagine un olor, ¿por qué no proporcionar esa experiencia agradable con una vela perfumada o los pequeños tarros de especias de la despensa?